Следующая неделя станет выходной для всех россиян. Никому, в особенности пожилым людям, попадающим в группу риска, не советуют выходить без надобности из дома. К чему может привести длительное домоседство? Можно ли неделю напролет не вставать с кровати, какие тренировки помогут сохранить здоровье и поднять иммунитет, нужно ли ехать на дачу или можно остаться в городе? Об этом в интервью специальному корреспонденту РИА Новости Дмитрию Струговцу рассказала заведующая лабораторией профилактики гипогравитационных нарушений Института медико-биологических проблем РАН, доктор биологических наук, профессор?Елена Фомина.
? Елена Валентиновна, сейчас власти советуют всем гражданам не выходить из дома без надобности, то есть придется вести малоподвижный образ жизни. Чем это может обернуться в первую очередь для пожилых людей?
? Наши совместные с германскими коллегами исследования, которые проводились в рамках эксперимента по изоляции "Марс-500", показали, что когда человек находится в небольшом помещении, снижается его уровень двигательной активности. Если в первое время двигательная активность нормальная, то чем дольше длится изоляция, тем меньше человек двигается хотя бы потому, что находится в ограниченном пространстве. Полученные результаты исследования мы в свое время опубликовали в серьезном научном журнале PLoS One. В четырехмесячной изоляции в рамках эксперимента SIRIUS в прошлом году в очередной раз было подтверждено, что у человека в условиях ограниченного пространства снижается двигательная активность.
Уровень двигательной активности связан с иммунитетом. И здесь важна золотая середина, многие знают, что спортсмены высокого уровня часто страдают от снижения иммунитета, но мало кто понимает, что и малоподвижный образ жизни ведет к снижению иммунитета. А это значит, что если мы хотим противостоять негативным эффектам изоляции, человеку полезно активно двигаться.
На тот же иммунитет очень сильно влияет настроение. Если человек находится в унынии, то иммунитет у него тоже будет подавлен. Людей нельзя загонять в негатив. Они должны понимать риски инфицирования коронавирусом, но не нужно пугать людей и загонять их в депрессию. Кстати, двигательная активность помогает улучшить настроение.
Если вести малоподвижный образ жизни, то это ведет к атрофии мышц, проблемам с сердечно-сосудистой системой, дыхательной системой. Все эти системы активно работают, когда мы занимаемся физическими упражнениями. Если вы просто лежите, то все эти системы не тренируются. Когда в стране велась подготовка к длительным космическим полетам, у нас в институте проводилась годичная гипокинезия, заключающаяся в том, что в течение 360 дней добровольцы соблюдали постельный режим, находясь в горизонтальном положении наклоном головы вниз на 6 градусов. В мышцах были зафиксированы драматические изменения в период четырех месяцев, пока не выполнялись физические тренировки. Затем, благодаря интенсивным тренировкам, выполняемым в лежачем положении на специальной вертикальной бегущей дорожке и других тренажерах, по протоколам близким тем, что рекомендуются нашим космонавтам, удалось восстановить работоспособность. Исследования с гипокинезией являются довольно распространенными для моделирования эффектов космических полетов. Если человек в лежачем состоянии находится месяц, то начинается атрофия мышц, снижаются функции сердечно-сосудистой и дыхательной систем, обеспечивающих физическую работоспособность.
Риски сниженного уровня двигательной активности серьезно изучаются в настоящее время. Снижение двигательной активности приводит к заболеваниям сердца, развитию диабета второго типа и онкологическим заболеваниям, оно рассматривается врачами как четвертый фактор риска в общей смертности населения. Мы даже об этом не задумываемся, а это действительно так. У людей, ведущих активный образ жизни, риск преждевременной смерти уменьшается на 30 процентов.
? То есть сидеть за компьютером целый день, лежать и смотреть телевизор ? вредно?
? Это не просто вредно, это опасно.
? Вы все же проводили исследования малоподвижного образа жизни в течение длительного срока. Пока же речь идет об одной неделе выходных. Может быть ее продлят еще на какое-то время, но это не месяцы. Будут ли последствия от малоподвижного образа жизни такими серьезными за небольшой срок?
? Опыт других стран говорит о том, что карантин может быть продлен. Когда речь идет о неделе физического бездействия, которую мы проводим, например, при обычной простуде, то организм быстро восстанавливается, но если в таком режиме находиться две-три недели, то это уже становится опасным для здоровья человека.
? Как избежать негативных последствий от отсутствия физической нагрузки? Может быть, заниматься какой-то специальной зарядкой?
? Нужно заставлять себя вставать и ходить по квартире хотя бы пять-десять минут каждый час, устраивать подвижные игры с домочадцами. Если у человека есть дома беговая дорожка, то нужно этой возможностью пользоваться. Проведенные нами исследования в проекте "Марс-500" доказали, что для сохранения работоспособности достаточно в течение получаса выполнять так называемую интервальную тренировку, когда человек чередует быстрый бег с ходьбой. Аналогичные тренировки рекомендуются проводить космонавтам во время полетов. Для пожилых людей, естественно, будет сложно бежать даже минуту с высоким темпом, но я им советую хотя бы почаще ходить и делать простые физические упражнения.
Всемирная организация здравоохранения рекомендует совершать в день около 10 тысяч шагов. Эти цифры взяты не с потолка. Были проведены соответствующие исследования. Выполнение этих рекомендаций положительно сказывается на здоровье.
? Как вопросы малоподвижности решаются у космонавтов? Может, они используют какие-то ноу-хау?
? Космонавты всегда выполняют тренировки высокой интенсивности, потому что у них время расписано по минутам. Они ежедневно по полчаса тренируются на беговой дорожке и столько же работают на силовом тренажере или велоэргометре, чередуя их. Этого времени достаточно, чтобы компенсировать негативные влияния невесомости.
Хорошо, чтобы человек в условиях карантина делал те физические упражнения, которые ему нравятся и посильны. Ходьбу и бег можно дополнить силовыми упражнениями с гантелями. Каждый должен ориентироваться на свой уровень здоровья.
? Если так важно много двигаться, а в квартире это затруднительно, может быть, всем поехать на дачи?
? У кого есть дача и если вы на личной машине, то лучше поезжайте. Там свежий воздух и солнце. Это очень важно для здоровья. Лучше заниматься садоводством, чем смотреть телевизор на диване. Главное, ехать не на общественном транспорте, поскольку в настоящее время опасно увеличивать число контактов с другими людьми. Пожилым людям нужно учитывать, что если у вас имеются сопутствующие заболевания, то нужно просчитать, как быстро вы с дачи можете добраться до врача в случае, если почувствуете недомогание.
Многие мои знакомые за рубежом так и сделали. Я по видеосвязи на днях общалась с коллегами из Парижа, у них объявлен карантин, и многие на это время разъехались по своим дачам. Коллега из Германии рассказал, что во время карантина им разрешено совершать пробежки и кататься на велосипеде. Я думаю, если у вас есть возможность ходить в парки, лес, выбираться на природу, то сейчас, в условиях, когда спортивные залы закрыты, можно пользоваться этой возможностью. Надо сохранить свое здоровье и надеяться на лучшее.
? Может быть, повышению активности в квартире поможет выполнение бытовых задач ? уборка, мойка окон?
? Да, вы правы. Как говорил Маленький принц Антуана де Сент-Экзюпери, "умылся, привел себя в порядок ? и сразу же приведи в порядок свою планету".